請學生坐在球上，雙腳自然彎屈並分開大於90度＋以臀部及腳支撐身體重量，做前、後2×8拍的移動；再請學生以同樣的方式做左、右2×8拍的左右移動。

肌肉適能是每個人都需要的，肌力也並非運動選手才需擁有的。日常生活的行走、坐臥、提物等，無肌力則無以完成。肌力之強弱，適用於用進廢退的原則，若不能落實於日常，則成效有限

肩部推舉機 訓練肌群：棘上肌、斜方肌、肱三頭肌、三角肌。 操作說明： （１）調整坐姿及所需訓練重量。 （２）雙手握在把手上，腳掌踩在踏墊上，完成準備動作。 （３）雙手向上推舉。（４）雙手向上推舉時吸氣。（５）反覆操作，且舉起與放下時間比例為１比３。

請學生雙手持球於胸腹之間，從右腳開始做側點步，並將球上舉至頭頂，左腳在右腳後交叉，右腳踏、左腳點地＋拍球2×8拍(單數拍球在下、雙數拍球在上)；交叉步＋雙手拿球做上下上下動作(單數拍在上、雙數拍在下)，再反方向操作回來，共2×8拍。

請學生右腳右踏，左腳併，做側邊踏併踏抬動作＋雙手上下原地持球1×8拍；向前做踏併踏抬動作＋雙手上下原地持球1×8拍；向後做踏併踏抬動作＋雙手上下原地持球1×8拍；向側做踏併踏抬動作＋雙手上下原地持球1×8拍。

坐在抗力球上，向前向下伸展，從左腳開始做2個8拍後，換腳操作)。

評量目的在瞭解同學對抗力球有氧運動的認知是否正確，題目均以選擇題方式進行。

請學生雙手拍球順時針方向走， 1×8＋逆時針方向1×8拍；右腳開始前走4拍、右腳開始後走4拍＋右腳先原地側點1×8拍。

肌肉適能相關概念，包括：（一）建立正確重量訓練器材操作方式的能力。操作前必須確認操作方式、重量、以及進行簡易檢查，檢查器材是否有損壞（尤其是插鞘是否插妥？鋼索是否有斷裂的跡象？等），以避免因器材損壞而造成身體的傷害。此外，操作時應避免槓片用力落下。除避免傷害外，亦可維持鋼索及滑輪壽命（二）釐清錯誤的肌力訓練觀念，尤其是越重越有效的迷思(以動畫方式呈現)。（三）呼吸與動作配合的練習：在暖身運動內容，包括慢跑、關節操、以及伸展操，並增加輔助操。且在實施輔助操的過程中，體驗及練習配合動作呼氣和吸氣的方式，亦即離心動作吸氣、向心動作吐氣。以伏地挺身為例，當屈肘時吐氣，伸肘時吸氣。無論如何，在操作過程中，以不閉氣為必須遵循的原則。主要是目的為避免操作重量訓練器材時，因負荷過重，體內氣壓過大，導致內臟可能的傷害

持球於胸腹間，原地走4步(第4拍膝部碰球1次)＋踏抬踏抬(右腳向前，左腳前抬碰球底部；每2拍膝部碰1次球底部)1×8拍，向前走4步＋踏抬踏抬1×8拍，向後走4步＋踏抬踏抬1×8拍，原地走4步＋踏抬踏抬1×8拍。