１．目的：強化臀大肌、臀中肌。２．動作要領：採仰臥姿，兩腳比肩寬雙手置於體側，肩部以下部位緩緩抬起離開地面，以足踵及背部支撐全身重量，維持數秒後再緩緩放下，並反覆操作數次。

基本站姿採取雙腳對齊的正確姿勢，雙腳打開，以保持身體之穩定。然後，再輕揮球桿。這種幅度乃個人之基本站姿，而5號鐵桿的站姿約與之相等，兩腳跟之距則與腰身幅度 相等。因木桿之長度能擊出高飛球，故為求平衡，兩腳跟的寬度應略為開放，約與肩寬相等。站姿的幅度擴大，腰部旋轉後才能保持平衡；若幅度過小，便會因旋轉 而失去身體平衡。不過，腰部旋轉欠靈活者，可略向外分開兩腳腳尖。上揮動作較大者，則閉合右腳，使腳踝成直角；腰部難以左旋者，則可分開左腳尖而成四十五度站立姿勢有三種：平均式站姿(square stance)、開放式站姿(open stance)、關閉式站姿(closed stance)。

使用時機：旗桿插在偏邊。1.握桿法：三個重點，球擺中央 握桿輕 保持平順2.站姿：採寬大且開放的站位3.落點分配與選定4.揮桿：使用沙坑挖起桿讓球跳出草皮，採寬大且開放的站位，球擺在中央線。握輕一些，桿面稍微開放，雙手在球的正上方，順著身體方向來揮桿(如下圖)， 你不需要利用多的曲腕來使球飛起；短短的起撲球動作即可。 試著讓球落在進果嶺一呎的地方，再讓果嶺完成其它的後續工作。

目的：強化臀大肌、臀中肌。動作要領：採仰臥姿勢，雙手置於體側，雙腳置於抗力球上並保持平衡，肩部以下部位緩緩抬起離開地面，以足踵及背部支撐全身重量，維持數秒後再緩緩放下，並反覆操作數次。

飛盤接盤三大要訣: 預估位置 接飛盤首先要能準確地判斷飛盤的路徑與落點。 接盤方式 三種最基本的接法1. 上手接法2. 低手接法3. 夾接 緩衝 緩衝的四字訣是，「鬆、軟、延、轉」

預備擊球動作：球拍引至持拍手另一邊身旁約置於腰際邊

每人一個球，藉由將球上拋落地後，自行尋找最佳的接球位置，並站定位置，依照活動一的步驟將動作穩定的完成，並確實把球掌握在手上。

要讓飛盤轉彎，主要是在投擲出手時的角度；讓飛盤向左轉彎飛行，也能向右轉彎飛行。

擊球動作：眼睛盯著來球，待球彈跳至最高點時手臂向前擺動擊球

1.握桿法：往下握兩英吋，只先握上右手。桿身往目標方向傾斜。往下擊球的方法。2.站姿：設定時，只以右手握桿，球擺在對齊後腳尖，桿身往前傾而指向前腳的大腿。3.落點分配與選定4.揮桿：如果你所面對的球位不錯且可以運用的果嶺面積很大，沙坑挖起桿最好別拿出來用。使用7 號或 8 號鐵桿來讓球只落在果嶺邊緣，接著像推桿球一樣地滾動。現在再將左手握上，專注在你的節奏上。因為雙手在前且球往後擺，自然會形成乾淨俐落的往下擊球打法。