１．目的：鍛鍊肱三頭肌、擴背肌。２．動作要領：二人相對採前弓後箭步，彼此手掌相對，利用臂力向前推撐，其中一人手臂完全伸直後，緩緩前推。約反覆10-20次。

評量目的在瞭解同學對器械肌力訓練的認知是否正確，題目均以選擇題方式進行

肌肉適能是每個人都需要的，肌力也並非運動選手才需擁有的。日常生活的行走、坐臥、提物等，無肌力則無以完成。肌力之強弱，適用於用進廢退的原則，若不能落實於日常，則成效有限

１．目的：鍛鍊腿部及腹部肌群。２．動作要領：採二人相對坐姿，身體向後傾斜，雙手撐於背後地上，雙人腳底相貼，利用腿部的力量，雙腳同時用力，可依需求或能力給予對方阻力，反覆操作。注意事項：切勿突然用力。

（一）透過動作或圖片示範，指導學生操作重量訓練器材。透過動作或圖片示範，指導學生操作重量訓練器材。（二）每個動作都說明和介紹完後，再分組操作。分組方式為：１１個重量訓練器材，全班人數平均分配，且每人輪流操作。約３－５分鐘後交換，並隨即至下一重量訓練器材。（三）全體同學分成十一組，同時至不同器材處操作。俟全組同學均操作完畢，由教師給予換站的訊號。當一位同學正在操作時，下一位同學加強該動作肌群的伸展，其他同學則提供操作的學生回饋。（四）每個動作（器材）在最輕負荷的情形下，以反覆２０次為原則，但未滿２０次，而自覺疲勞時則停止操作。（五）操作重量的調整，以教師規定的重量為限，不擅自增加重量，以維安全。其中，第一次操作的主要目的市瞭解該器材的操作方式，所以只以器材本身的重量為負荷，不增加任何額外的重量。（六）操作完成後正確記錄操作結果及負荷感覺（記錄表請參閱最大肌力估算記錄表）。

坐在球上，雙腳分開45度以上，以腳跟及臀部為支點做原地踏步動作4×8拍。

請學生右腳右踏，左腳併，做側邊踏併踏抬動作＋雙手上下原地持球1×8拍；向前做踏併踏抬動作＋雙手上下原地持球1×8拍；向後做踏併踏抬動作＋雙手上下原地持球1×8拍；向側做踏併踏抬動作＋雙手上下原地持球1×8拍。

請學生雙手持球於胸腹之間，從右腳開始做側點步，並將球上舉至頭頂，左腳在右腳後交叉，右腳踏、左腳點地＋拍球2×8拍(單數拍球在下、雙數拍球在上)；交叉步＋雙手拿球做上下上下動作(單數拍在上、雙數拍在下)，再反方向操作回來，共2×8拍。

腿部推蹬機訓練肌群：臀大肌、膝後肌、股直肌、股內側肌、小腿肌群。操作說明：（１）調整坐姿及所需訓練重量。（２）雙手握把，腳掌平貼踩在踏墊上，完成準備動作。（３）雙腿向前推蹬，舉起重量。（４）腿部向前推蹬時吸氣。（５）反覆操作，且時間比例為１比３。

二頭肌訓練機訓練肌群：肱二頭肌、肱橈肌、橈側屈腕肌、尺側屈腕肌。操作說明：（１）調整坐姿及所需訓練重量。（２）雙手握把，手掌平握（正手握或反手握）把手，完成準備動作。（３）雙手彎曲，舉起重量。（４）雙手彎曲時吐氣。（５）反覆操作，且時間比例為１比３。