以雙手在身體前方拍球1次，同時逆時針方向轉身180度接球，再換順時針方向操作，每次2拍，共計2×8拍。

１．目的：鍛鍊股二頭肌、腓腸肌。２．動作要領：一人俯臥，另一人則於後方握住其雙腳之踝關節，俯臥者將小腿上舉，另一人則施予阻力，反覆操作並交換實施。注意事項：切勿突然用力。

坐在球上，雙腳分開45度以上，以腳跟及臀部為支點做原地踏步動作4×8拍。

（一）透過動作或圖片示範，指導學生操作重量訓練器材。透過動作或圖片示範，指導學生操作重量訓練器材。（二）每個動作都說明和介紹完後，再分組操作。分組方式為：１１個重量訓練器材，全班人數平均分配，且每人輪流操作。約３－５分鐘後交換，並隨即至下一重量訓練器材。（三）全體同學分成十一組，同時至不同器材處操作。俟全組同學均操作完畢，由教師給予換站的訊號。當一位同學正在操作時，下一位同學加強該動作肌群的伸展，其他同學則提供操作的學生回饋。（四）每個動作（器材）在最輕負荷的情形下，以反覆２０次為原則，但未滿２０次，而自覺疲勞時則停止操作。（五）操作重量的調整，以教師規定的重量為限，不擅自增加重量，以維安全。其中，第一次操作的主要目的市瞭解該器材的操作方式，所以只以器材本身的重量為負荷，不增加任何額外的重量。（六）操作完成後正確記錄操作結果及負荷感覺（記錄表請參閱最大肌力估算記錄表）。

持球於胸腹間，原地走4步(第4拍膝部碰球1次)＋踏抬踏抬(右腳向前，左腳前抬碰球底部；每2拍膝部碰1次球底部)1×8拍，向前走4步＋踏抬踏抬1×8拍，向後走4步＋踏抬踏抬1×8拍，原地走4步＋踏抬踏抬1×8拍。

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「雙人無器械肌力訓練」整個單元的教學簡報

訓練肌群：胸大肌、喙肱肌、三角肌。操作說明：（１）坐妥後，調整所需訓練重量。（２）雙手握在把手上，手臂靠在靠墊上，完成準備動作。（３）兩手向前向身體中央推，至胸前位置。（４）兩手向前推至胸前位置時吐氣。（５）反覆操作，且舉起與放下時間比例為１比３。

１．目的：鍛鍊三角肌、胸大肌及肱二頭肌。２．動作要領：二人相對站立，一人雙手臂相對，另一人將雙手覆於同伴雙手上，外側手向內用力，內側手向外用力，反覆操作並交換實施。

請學生雙手持球於胸腹之間，從右腳開始做側點步，並將球上舉至頭頂，左腳在右腳後交叉，右腳踏、左腳點地＋拍球2×8拍(單數拍球在下、雙數拍球在上)；交叉步＋雙手拿球做上下上下動作(單數拍在上、雙數拍在下)，再反方向操作回來，共2×8拍。