回上頁                                 柔軟度

              柔軟度的定義:任何可以屈、轉、彎、扭,而不使姿勢破壞的能力。柔軟度是人體各
          關節所能伸展活動的最大範圍。可以分為:靜性與動性兩種。靜性柔軟度是以關節為支點
          運動的活動範圍。動性柔軟度為一關節對於動作的抵抗或阻力,例如排球殺球時,攻擊之
          手臂在人跳起後所能伸展的最大範圍。

              柔軟度好的人活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響
          一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。具
          有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,在運動過程中,避免運動傷害的發生
          。目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差有關,因此具有較佳的柔軟度除了可以避
          免運動傷  外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

              限制柔軟度的因素:*骨骼。*肌肉。*韌帶及其他與關節囊有關之構造。*肌腱與其他
          結締組織。軟組織構造對關節限制的相對比例:關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱佔10%、
          皮膚佔2%。

              柔軟度與肌力及肌耐力一樣,是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以解
          除經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛,具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主
          要因素之一。

              靜態與動態(或彈性)的伸展運動:靜態伸展是指不發生上下或來回急動用力的伸展,
          而在最後伸展位置維持一段時間。動態伸展是指上下或來回急動或主動的運動,而且在最
          後伸展位置時不做停留。靜態伸展優於動態伸展的原因:沒有組織傷害的危險。能量的消
          耗較少。具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。

              運動的特殊性亦會形成柔軟度的特殊性。鉛球與鐵餅選手的手腕關節柔軟度優於一般
          人。但是,過度的柔軟度亦容易發生傷害,如肩關節的習慣性脫臼。

              伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位
          的柔軟度,身體不同部位的伸展運動包括:肩部伸展、坐姿扭轉、立姿旋轉、體側伸展、
          仰臥側擺腿、頭部伸展、下背伸展、手臂伸展、前分腿與側分腿伸展、直立式與單抬腿式
          腿後肌伸展、小腿伸展、股四頭肌伸展、以及其它伸展運動等。

              伸展運動注意要點:
          1. 伸展不能有疼痛的感覺,伸展到有一點緊即可。
          2. 伸展關節應緩慢伸展,並在自己控制的範圍內伸展。
          3. 避免過度伸展,也就是盡量不要使伸展的強度太強。
          4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群,盡量多提供伸展機會。
          5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節, 每次伸展時間約在20-30秒鐘之間,每關節動作反覆
             2-3次。
          6. 每週至少實施三次伸展對柔軟度的增進有良好效果,若要使伸展效果顯著,則每週要
             伸展5-6次。
          7. 伸展關節要依實際需要來實施,例如身體柔軟度較差的部份多加伸展,而參與運動時
             使用較多的關節,也應該在熱身運動時提供較多伸展的機會。

本文版權屬於國立台灣師範大學教授博士

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